食物繊維は３大栄養素のように、生命維持のため、私たちの身体に体に絶対的に必要な栄養素ではありませんが、毎日の健康に深く関与する食品中の成分です。厚生労働省の調査等より、日本人の摂取量は減少傾向にあるという報告もあり、食物繊維の積極的な摂取が必要です。

健康維持を目的とした場合、食物繊維を成人では１日24g※1以上摂ることが推奨されています。

しかし、実際の摂取量は平均15gと言われており、現在多くの日本人は男女問わず全ての年代で食物繊維が不足しています。

例えば、40代女性の場合

目標値 : 18g^※1 / 日

平均摂取量 : 15.5g^※2 / 日

目標値18g − 平均摂取量15.5g ＝ 不足分 2.5g / 日

※¹ 日本人の食事摂取基準（2020年版）では、目標量として男性18～64歳は一日に21g以上、65歳以上は20g以上、女性18～64歳は一日に18g以上、65歳以上は17g以上と設定されています。ただし「生活習慣病の発症予防」を目的とするのであれば、理想的な食物繊維の摂取量目安は一日あたり24g以上となります。

※² 令和元年 国民健康・栄養調査結果より

日本人の年代別食物繊維摂取量
（中央値）

：男性

：女性

出典：令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要

食物繊維は水に溶けやすい「水溶性食物繊維」と水に溶けにくい「不溶性食物繊維」に分類され、特徴や種類に違いがあります。

水溶性食物繊維

ネバネバとした食感のものが多いのが特徴で、
納豆、海藻、アボカドが該当します。

海藻類・大麦など

不溶性食物繊維

豆類、根菜、きのこなどの野菜。
りんごや桃などの果物、豆類の外皮などに含まれます。

穀物・野菜など

「野菜をたくさん食べれば大丈夫」と思いがちですが、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の摂取には理想的なバランスがあるのをご存知ですか？

摂取の比率は、水溶性食物繊維：不溶性食物繊維＝1：2^※3が理想と言われています。

理想のバランス

最近の傾向をみると、その比率が1：3～４で水溶性繊維が少ない傾向にあります。

その理由として、食物繊維と聞いて想像する野菜は不溶性食物繊維を豊富に含むものが多く、比較的摂りやすい反面、水溶性食物繊維は不足しがちということが考えられます。

理想のバランスに近づけるためにも、水溶性食物繊維の摂取を増やすことが大切と言えます。

食物繊維摂取量
（1人1日当たり平均値）

男女計：年齢階級別

不溶性食物繊維

水溶性食物繊維

食物繊維

令和元年　国民健康・栄養調査結果の概要
＜参考＞栄養素・食品群別摂取量に関する状況

※³ 引用：J Jpn Soc Nutr Food Sci 53 : 87-94 (2000)

「食物繊維は単にたくさん摂取すればよい！」と言うことではなく、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を理想的なバランスで摂取することが大切です。特に、日常的に摂りやすい食品には水溶性食物繊維がそれほど多く含まれていないため、水溶性食物繊維を意識的に取ることが重要です。

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